تأثیر فیبر در غلات صبحانه یا هر وعده ی غذایی دیگری شگفت انگیز خواهد بود!
پاسخ …..طولانی است! فیبر رژیمی قهرمانی گمنام در لیست موادی است که باید مطمئن شویم به اندازه کافی در وعده های غذایی خود داریم. این موضوع بسیار مهم است و بسیاری از ما به طور متوسط کمتر از نیاز بدنمان فیبر می خوریم به طوری که سازمان بهداشت ملی انگلستان(NHS) میزان مصرف توصیه شده روزانه را در سال 2015 افزایش داد. بنابراین، واقعا فیبر چیست، چرا به آن نیاز داریم و از کجا می توانیم آن را تهیه کنیم؟ برای فهمیدن این موضوع مطالعه را ادامه دهید!
فیبر چیست؟
فیبر (یا فیبر رژیمی) کربوهیدراتی است که در گیاهان یافت می شود یا به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود. برخلاف سایر کربوهیدرات ها، فیبر توسط بدن ما قابل هضم نیست. در عوض، توسط باکتری های روده بزرگ تجزیه می شود. دو نوع اصلی فیبر رژیمی وجود دارد: محلول و نامحلول.شاید بدانید که فیبر مواد مغذی یا انرژی زیادی برای ما فراهم نمی کند. اگرچه این موضوع درست است، اما اهمیت افزودن فیبر رژیمی را به رژیم غذایی ما کم نمی کند. فیبر نقش مهمی دارد. این منبع غذایی برای “باکتری های خوب” در سیستم گوارش ما فراهم می کند و به آن ها کمک می کند تا آن طور که صحیح است به فعالیت خود ادامه دهند. بنابراین، مطمئن شوید که این عنصر مهم در یک رژیم غذایی متعادل برای کودکان و بزرگسالان را از دست ندهید. فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی ما است و ما به اندازه کافی نمی خوریم. در واقع، تنها 9 درصد از بزرگسالان مقدار توصیه شده فیبر را مصرف می کنند.
واقعاً به چه مقدار فیبر غذایی نیاز داریم؟
بنابراین وعده های غذایی ما چه مقدار فیبر باید داشته باشند؟ NHS اخیرا مصرف فیبر توصیه شده روزانه را به 30 گرم برای بزرگسالان، 15 گرم در روز برای کودکان بین 2 تا 5 سال و 20 گرم در روز برای کودکان بین 5 تا 11 سال افزایش داده است.
فیبر محلول چیست؟
فیبر محلول قادر به حل شدن و تشکیل یک ماده ژل مانند است که به بهبود هضم و جلوگیری از یبوست کمک می کند. این نوع فیبر غذایی را می توان در غلات صبحانه با فیبر بالا و همچنین میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت.
فیبر نامحلول چیست؟
فیبر نامحلول در روده ما حل نمی‌شود و با عبور از دستگاه گوارش ما تا حد زیادی بدون تغییر باقی می‌ماند. این کیفیت آن است که حرکات روده ما را تا زمانی که فیبر کافی در رژیم غذایی خود داشته باشیم منظم نگه می دارد. برنج قهوه ای، سیب زمینی، سبوس گندم و آجیل منابع خوبی برای این نوع کربوهیدرات هستند.
چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند؟ 20 غذای خوشمزه برتری که فیبر فراوانی نیز به ما می دهد.
یکی از بهترین چیزها در مورد فیبر این است که بسیاری از منابع غذایی لذت بخش وجود دارد که می توانیم به رژیم غذایی خود اضافه کنیم و منبع ثابتی از این کربوهیدرات مهم را به ما می دهند. خواه برای صبحانه، ناهار، شام آماده می‌شوید یا فقط در میان وعده‌های غذایی، خوراک مناسبی می‌خورید، همیشه غذاهای سرشار از فیبر وجود دارند که می‌توانید به بشقاب خود اضافه کنید تا شما را به هدف مصرف توصیه‌شده روزانه نزدیک‌تر می‌کنند.
در اینجا لیستی از 20 غذای پر فیبر وجود دارد که می توانید برای وعده غذایی بعدی خود انتخاب کنید:
1. غلات صبحانه با فیبر بالا
2. غلات کامل
3. بیسکویت سبوس دار
4. سیب زمینی (با پوست)
5. پاپ کورن
6. لوبیا
7. کلم بروکلی
8. آجیل
9. جو دوسر
10. نان چند غله
11. برنج قهوه ای
12. میوه خشک
13. سیب
14. توت فرنگی
15. تمشک
16. آووکادو
17. کلم بروکسل
18. موز
19. گلابی
20. هویج
بسیاری از ترکیبات غذایی با فیبر بالا وجود دارد که می توانید صرف نظر از وعده غذایی روزانه داشته باشید.
منبع: https://www.nestle-cereals.com/global/blog/healthy-breakfast/what-is-fibre
